Ливе Сциенце доноси нашим читаоцима месечни низ личних здравствених циљева, са саветима и триковима које смо сакупили од многих здравствених стручњака са којима смо разговарали. Сваког месеца фокусираћемо се на другачији циљ, а циљ за јануар је изгубити тежину. Пратите нас на Фацебооку и Твиттеру да бисте се повезали са другим читаоцима који раде на остварењу ових циљева.
Скочи на: Фебруар - Једите здраво | Март - почните са вежбањем| Април -Суочите се са алергијама | Мај - Заштитите се од сунца и топлоте | Јуни - Останите у облику на отвореном
Ако сте попут многих Американаца, једна од ваших новогодишњих решења је да баците килограме. У ствари, отприлике трећина Американаца каже да се жели обавезати да ће смршати у Новој години, према Ниелсеновом истраживању из 2015. Али покретање режима мршављења може изгледати застрашујуће, посебно ако сте покушали у прошлост, само да видим како се тежина враћа касније. Овде смо представили неке од најбољих савета за губитак килограма, укључујући како започети, остати мотивисан и држати килограме.
Зашто мршавити?
Познато је да гојазност повећава ризик од многих здравствених стања, укључујући болести срца, високи крвни притисак, мождани удар, дијабетес типа 2, висок ниво холестерола, рак, остеоартритис, апнеју у спавању и жучне каменце. Али ту је добра вест: гојазни људи који изгубе само 3 до 5 процената телесне тежине могу видети побољшање свог здравља.
Више о гојазности и здрављу:
Како започети
Иако не постоји ниједан „најбољи“ начин за мршављење, успешан програм мршављења обично укључује смањење калорија, повећање физичке активности и измене у понашању које ће вам помоћи да се дугорочно придржавате режима исхране и вежбања. Ево како да започнете:
1. Помно погледајте свој тренутни стил живота.
Пре него што започнете, покушајте да задржите млечну храну.
2. Поставите реални циљ.
Лекари углавном препоручују људима да изгубе 5 до 10 одсто телесне тежине током шест месеци. Требали бисте очекивати постепено, постојано мршављење, али не и тренутне резултате.
3. Израчунајте унос калорија.
Да бисте смршали, требат ћете потрошити мање калорија него што сагорите. Тачан број зависи од ваше тренутне тежине и нивоа активности, али генерално, људи би требало да имају за циљ да смање 250 до 1.000 калорија из своје исхране дневно како би изгубили 0,5 до 2 килограма. (0,2 до 0,9 килограма) недељно. На располагању су калкулатори који ће вам помоћи да одредите колико калорија требате конзумирати дневно.
4. Једите храну која вас пуни.
Неки стручњаци препоручују дијету са ниским гликемије која садржи много протеина, влакана и здравих уља, а мало шкроба и других шећера. Ова дијета може помоћи у борби против осећаја глади.
5. Крећите се.
Требало би да циљате на испуњавање смерница за физичку активност од најмање 150 минута умерене физичке активности (као што је брзо ходање) сваке недеље. Али можете то рашчланити на кратке вежбе, као што су три 10-минутне шетње дневно.
6. Пратите свој напредак.
Требате пратити свој напредак ка својим циљевима и по потреби их подешавати. На пример, можда ћете желети да користите педометар или неки други уређај да бисте пратили колико далеко корачате.
Више савета:
Када Гоинг постане тврд
Може бити тешко остати мотивисан током читаве године, али ево неколико савета када ситуација постаје тешка:
- Ако заостајете на вежбању, покушајте да поставите одређени циљ, као што су трчање или ходање 5К. Такође би могла бити добра вежба са пријатељем, јер вас сматра одговорнима.
- Трикови попут употребе мањих тањира и високих уских чаша такође вам могу помоћи да једете и пијете мање без да свесно размишљате о томе, показале су и студије.
- Обавезно се довољно наспавај. Премало сна може повећати ниво хормона који стимулише апетит, названог грелин, и смањити ниво хормона лептина, због чега се осећате пуно, према подацима Националног института за здравље. Ово може довести до повећања глади и отежати придржавање дијета.
Више савета:
Опрема која може помоћи
Свако је путовање мршављења другачије и не бисте требали помислити да вам је потребан неки посебан уређај или опрема да бисте смршали. Речено је, ево неких алата који могу бити од користи неким људима:
- Фитнесс трацкери: Ови уређаји - који прате кораке, сагореване калорије и низ других метрика - могу помоћи у губитку тежине и пружају додатну мотивацију за неке људе. Ево неких најбољих трагача, које је прегледао наш сестрин сајт Том'с Гуиде: Бест Фитнесс Трацкерс 2016.
А ако сте нови у теретани, погледајте нашу листу чудних теретаних опреме, како бисте знали кеттлебелл из Босу кугле.
Инфографски: Обична опрема за теретане
Све о програмима за мршављење
Не постоји „најбоља“ метода за мршављење; оно што ради за вас можда неће радити за неког другог. Неким људима је корисно да се придруже службеном програму за мршављење. Али, сви програми за мршављење вани су неки бољи од других?
Студија објављена 2015. године открила је да су од 11 програма мршављења само два повезана са значајном количином губитка килограма коју су људи држали изван себе током једне године: Ватцхерс Ватцх и Јенни Цраиг.
Недавно су истраживачи открили да терапија која се зове понашања заснована на прихватању (АБТ) може помоћи код губитка килограма. Ова терапија укључује учење прихватања непријатних осећаја, као што су умор и нагони да се једе. Они који су научили АБТ изгубили су на тежини и дуже га држали од оних који су били подвргнути стандардном лечењу гојазности.
Количина килограма коју такође губите може зависити од ваших гена. Недавно истраживање показало је да су гени људи предвидјели да ли ће смршати током програма мршављења.
Више информација:
- Виртуелни губитак тежине: Онлине састанци дају здраве резултате
- Програми за мршављење делују за крајње претиле
- Желите више: Шта недостаје апликацијама за мршављење
Савети за одржавање тегоба
За многе људе губитак килограма само је половина битке - већи изазов је дугорочно задржавање килограма. И не чуди да је спуштање килограма тешко - студије су показале да су мозак и тело напорни да поврате изгубљену тежину. Али не очајавајте: Истраживање је такође открило да људи који успеју да скину килограме деле неке навике. Склоне су следећем:
- Бавите се великим количинама физичке активности - више од 200 минута активности умереног интензитета недељно.
- Гледајте мање од 10 сати телевизије недељно.
- Конзумирајте 1380 калорија дневно, а мање од 30 одсто масти.
- Једите исту храну редовно, без вибрирања на висококалоричним намирницама викендом.
- Вагати се барем недељно.
- Укључите се у велике количине светлосних активности (попут шетње канцеларијом) и мање седите.
Више информација:
Допуна додатака и рецепта за губитак килограма
Не постоји чаробна пилула за мршављење и људи би требали бити опрезни без додатака без рецепта који тврде да вам помажу у одбацивању килограма. Ови додаци могу бити опасни јер могу садржавати састојке који нису наведени на етикети. Студија из 2015. утврдила је да суплементи за мршављење сваке године шаљу више од 4600 људи у ЕР у Сједињене Државе.
За разлику од суплемената, лекови за мршављење (укључујући таблете на рецепт) имају више научних доказа који подржавају њихову употребу. Произвођачи ових лекова морају да спроведу студије које показују да лекови могу довести до губитка тежине пре него што их одобри Управа за храну и лекове. Међутим, ове лекове и даље треба користити заједно са дијетама и вежбањем како би људи постигли значајну количину губитка тежине. Такође бисте требали имати на уму да дугорочна сигурност ових лекова није добро проучена.
Више информација:
